Je nutné a prirodzené suplementovať B₁₂? Alebo si organizmus poradí u vegánskej výživy bez suplementácie?

Čo je B₁₂ a načo slúži?

Vitamín B₁₂ teda kobalamín, rozpustný vo vode, je rovnako ako iné vitamíny potrebný pre správne fungovanie metabolizmu. Je dôležitý pre tvorbu červených krviniek a fungovanie centrálneho nervového systému, pôsobí na bunkový rast, funkcia pri transformácii kyseliny listovej do aktívnej formy, je nevyhnutný pre črevný trakt, kostnú dreň a rastové hormóny.

Príznaky nedostatku vitamínu B₁₂:  anémia, únava, depresia, nervová labilita, nechutenstvo… Dôkazy na súvis nedostatku vitamínu a slabomyseľnosti v starobe našli výskumníci Rush University Medical Center. V časopise Neurology zverejnená štúdia ukazuje, že klesá kapacita mozgu a jeho kognitívna funkcia – vlastnosť súvisiaca s poznaním – napríklad rýchlosť vnímania u tých pacientov vo veku 65 rokov a viac, ktorí majú v tele malé množstvo vitamínu B₁₂.

Odkiaľ získavame B₁₂?

Vitamín B₁₂ je produkovaný ako u zvierat tak i u ľudí mikroorganizmami žijúcimi najmä v hrubom čreve. Žiaľ, tento bod leží za absorpčným bodom v tenkom čreve, takže väčšina tohto vitamínu B₁₂ sa vylučuje nevyužitá a väčšina zvierat ako aj ľudí je odkázaná na dodávku vitamínu B₁₂ cez potravu. Výnimkou sú prežúvavce, ktoré môžu produkovať vitamín v ich bachore.

Vitamín B₁₂ sa nachádza v živočíšnych potravinách ako mäso, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. V malých množstvách sa vyskytuje aj v riasach, kyslej kapuste a pive, do ktorých sa dostáva z baktérií. Vyskytuje sa aj v pôde, preto môže určitá zelenina do seba nabrať tento vitamín. Pokrytie denného príjmu takéto množstvá vo vegánskej výžive väčšinou nestačia.

Nedostatok vitamínu B₁₂ môže vzniknúť aj pri pravidelnej konzumácií mäsa. Je to ovplyvniteľné mnohými faktormi ako stres, znečistenie prostredia, poruchy príjmu potravy, neschopnosť absorbovania vitamínu B₁₂ z potravy, alkohol a fajčenie, tehotenstvo, staroba, choroby …

Vitamín B₁₂ sa vyskytuje vo forme metylkobalamínu (syr), hydroxokobalamínu (všetky potraviny) a adenozylkobalamínu (mäso, mliečne výrobky). V prípravkoch používajú v prvom rade metylkobalamín a hydroxokobalamín.

Vegetariánske potraviny bohaté na vitamín B₁₂: camembert, ementál, gouda, vajcia. S malým množstvom sú mlieko a mliečné výrobky.

Denná potreba B₁₂ a suplementácia

Nedostatkom tohto vitamínu môžu trpieť aj ľudia konzumujúci mäso. Aj ja som trpela jeho nedostatkom a to som jedla vtedy všetko. Vedeli ste, že zvieratám vo veľkochovoch sa podávajú vitamíny vrátane B12 umelo?

Doporučenie vitamínu B₁₂: Riaďte sa jedným z nasledujúcich režimov dávkovania.

Vek	DDD v USA (µg)	2 dávky denne (µg)	Denné dávkovanie (µg)	2 dávky týždenne (µg)
0-5 mesiacov	0,4	n/a	n/a	n/a
6-11 mesiacov	0,4	0,4-1	5-20	200
1-3 rokov	0,9	0,8-1,5	10-40	375
4-8 rokov	1,2	1-2	13-50	500
9-13 rokov	1,8	1,5-2,5	20-75	750
14+ rokov	2,4	2-3,5	25-100	1000
v tehotenstve	2,6	2,5-4	25-100	1000
pri kojení	2,8	2,5-4	30-100	1000
n/a – Nedá sa aplikovať. Kojenci by mali dostávať materské mlieko alebo detskú stravu, ktorá obsahuje nezbytné množstvo vitamínu B12. Dávky oveľa väčšie než tieto sú považované za bezpečné, ale bude asi najlepšie nebrať viac než dvojnásobok doporučeného množstva.

Doporučená denná dávka vitamínu B₁₂ je 2,4 µg. Doporučuje sa 25 až 100 µg (mikrogramov) kyanokobalaínu denne alebo 2000 µg raz za týždeň. U vegánskej výživy je denná dávka 250 µg na deň.

Preto sú také vysoké dávky, pretože v tabletke sa vstrebe menšie množstvo a inak sa vstrebáva keď sa príjme 2x denne a inak raz.

Denná dávka sa nemusí nutne prijímať každý deň pretože sa ukladá v pečeni.

V súčasnej dobe sa milne považuje riasa chlorella za jediný spoľahlivý zdroj B₁₂. Obsahuje 80 µg vitamínu B₁₂ na 100 g. To môže znieť ako veľa, no človek príjme na jednu porciu nie viac ako 1,5 µg čo je nepostačujúce.

Záver

Pri optimálnom zdraví poskytuje všežravecká a v niektorých prípadoch aj vegetariánska strava B₁₂ v dostatočnom množstve. Vo vegánskej výžive odporúčam suplementáciu tohto vitamínu v dávkach zmienených v tabuľke vyššie.

Tieto odporúčania majú iba informačný charakter, pri zdravotných problémoch navštívte svojho lekára!

http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12#Synthesis_and_industrial_production
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitaminb12-Healthprofessional/
https://vitaminb12bereteho.wordpress.com/Recommendations/