Keď som bola menšia mala som alergiu na laktózu a tak som pila sójové mlieka. V tejto dobe je nám v reklamách podsúvané, že jediný správny zdroj vápnika je z kravského mlieka. Ale čo iné zdroje?

Čo je vápnik? 

Vápnik Ca má dôležitý vplyv na organizmus. Podieľa sa na tvorbe kostí, reguluje transport iónov cez bunečné membrány, aktivuje niektoré enzýmy (pankreatická lipáza, fosfolipáza a pod.), ovplyvňuje činnosť nervov, svalov a srdca.

Nedostatok vápnika sa prejavuje osteoporózou (rednutím kostí), osteomaláciou (mäknutím kostí), poruchami nervových vzruchov, srdcovými a inými poruchami.

Telo získava vápnik zo stravy alebo tak, že si ho v núdzi ,,požičia“ z kostí alebo zubov.

Odporúčania okolo dennej potreby vápnika sú rôzne, u malých detí 0,5 g až po dospelých 1,2 gramu denne. Na 1 gram vápnika vám stačí 58 gramov maku (asi 1 dcl), či 300 gramov karfiolu. Pre využitie vápnika je však potrebný aj vitamín D a K2.

Ak užívate doplnky výživy, neprekračujte doporučenú dennú dávku (DDD).

Z tejto DDD telo vstrebe od 5%- 30% vápnika. Z kravského mlieka sa vstrebe 30% podobne ako je to u tofu zrážaného vápenatými soľami (Lunter, Toppo, Alnatura).

Vstrebávanie vápnika môže znížiť nedostatočný, ale aj nadmerný príjem bielkovín. Predovšetkým príjem stravy bohatej na tuk a cukor, alkohol, niektoré lieky, napríklad kortikoidy. Taktiež vstrebávaniu zabraňuje kyselina šťavelová, citrónová nakoľko viažu na seba vápnik. Mnohí potravinový špecialisti zastávajú názor, že nakoľko mliečne výrobky sú kyselinotvorné (okrem jogurtov), tak tieto kyseliny vlastne nedovoľujú prijímať vápnik z mlieka a preto je zbytočné zvyšovať príjem mliečnych výrobkov. Nadmerné solenie taktiež zvyšuje potrebu vápnika.

S pitím kravského mlieka to netreba preháňať!

*V jednej švédskej štúdii výskumníci zistili, že ľudia, ktorí konzumujú veľa mlieka na dennej báze, majú oveľa vyššie riziko zlomenín ako tí, ktorí pijú málo alebo žiadne mlieko.

*Viacero dôkazov naznačuje, že konzumácia mlieka a ostatných mliečnych produktov vedie k zvýšenému riziku rakoviny prostaty.

*Kravské mlieko obsahuje druh cukru nazývaný laktóza, s ktorej trávením má mnoho ľudí problémy. To potom vedie k príznakom ako napríklad nevoľnosti, kŕče, nafukovanie či hnačka.

*Vo viacerých štúdiách bolo preukázané, že konzumácia všetkých typov kravského mlieka (nízkotučné, polotučné a plnotučné) sa spája s vyšším výskytom a závažnosťou akné.

*Jediný pohár mlieka môže obsahovať až 24 mg cholesterolu. Naproti tomu, vegánska strava neobsahuje žiaden cholesterol.

*Ďalšia švédska štúdia ukázala, že ženy, ktoré jedli 4 a viac porcií mliečnych výrobkov denne, mali 2 krát vyššiu šancu rozvoja vážnej rakoviny vaječníkov ako tie, ktoré skonzumovali len 2 alebo menej porcií.

*Mnohé kravy sú doslova pumpované antibiotikami, aby v dôsledku zlých chovateľských podmienok u nich nedochádzalo k častým infekciám. [1]

*Kravy dávajú mlieko len keď sú gravidné, takže sú stále oplodňované a týmto ich to dosť vyčerpáva a keď stratia mlieko tak už nie sú užitočné…

Rastlinné zdroje vápnika

Vedeli ste, že mak obsahuje 12x viac vápnika ako mlieko a 3x viac ako syry? Mne osobne mak nerobí dobre, ale dá sa nahradiť makovým mliekom. Výhodou je, že rastlinné mlieka (makové, mandľové, kokosové, orechové) sú zásadité a neprekysľujú organizmus, tak ako mlieko kravské.

Kto nemôže alebo nechce mlieko a mliečne výrobky v žiadnej podobe, musí prejsť na iné zdroje vápnika – napríklad tofu (s pridaným vápnikom), orechy a semená, ovsené vločky a cereálne a cestovinové potraviny (s pridaným vápnikom), brokolica (tu je aj vitamín D) a nakoniec aj sójové a fazuľové bôby a sójové potraviny, ako aj všetky potraviny cielene obohatené (fortifikované) o vápnik.

Dávať pozor pri vegánskej výžive treba na vstrebateľnosť vápnika:

*listová zelenina obsahuje veľké množstvo vápnika, ale taktiež oxaláty, ktoré znižujú jeho vstrebávanie (špenát, červená repa),

*brokolica obsahuje nízke percento oxalátov, takže sa vstrebe až 50-65 %,

*fazule, orechy a semienka obsahujú stredne množstvá vápnika a jeho vstrebávanie sa posilní namočením. U sójových bôbov je vstrebávanie lepšie,

*rastlinné mlieka obohatené o vápnik je vstrebávaný podobne ako u kravského mlieka ale vápnik je uhličitan vápenatý. Pokiaľ pochádza vápnik od fosforečnanu vápenatého je vstrebávanie nižšie okolo 25% ale aj tak postačujúce,

*šťavy obohatené o vápnik sú tiež dobrých alebo lepším zdrojom ako kravské mlieko.

Aby ste si to nemuseli počítať stačí denne prijať 2-3 šálky potravín obohatených o vápnik. [2]

Vápnik v niektorých potravinách na 100g:

*Morské riasy- 800- 1400 mg

*mak- 1360 mg

*čierny čaj- 430 mg

*mandle- 246 mg

*lieskové orechy- 180 mg

*sója- 1300- 180 mg

*fazuľa- 130- 180 mg

*pažítka 170 mg/kg

*hlávková kapusta- 150 mg

*brokolica- 77- 105 mg

*šošovica- 40- 78 mg

*hrach- 44- 78 mg

* celozrnný chlieb- 14- 65 mg

*pšenica- 23- 50 mg

*jahody- 18- 26 mg

*cibuľa-20- 44 mg

*rajčiny- 6-14 mg

*banán- 12 mg

Záver: Vo vegánskej výžive sú využiteľné zdroje vápnika. Treba dbať na zaradenie potravín obohatené o vápnik do svojho jedálnička. 

Tieto odporúčania majú iba informačný charakter, pri zdravotných problémoch navštívte svojho lekára.

[1] https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015
[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-4632.2009.04002.x
[3] https://academic.oup.com/ajcn/article/80/5/1353/4690442
[4] https://domacaliecba.sk/11-dovodov-preco-by-ste-mali-okamzite-prestat-pit-kravske-mlieko/
[5]http://soucitne.cz/vapnik-jedna-ze-zakladnich-otazek-veganske-stravy
[6]http://www.prvky.com/vapnik-potraviny.html