Rozhodla som sa napísať seriál článkov, na čo si dávať pozor pri vegánskej, vegetariánskej výžive. Informácie sú vhodné aj pre nevege stravovanie. Dnes sa zameriam na Omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny. Ako to snimi je? A čo nám nepovedali?

Obe skupiny patria medzi esenciálne tuky, to znamená, že telo ich nevyrába samo ale musia sa dopĺňať stravou. Esenciálne tuky existujú iba 2 typy a to kyselina linolová (LA) a kyselina alfa-linolénová (ALA). LA patrí do skupiny omega-6 mastných kyselín a ALA medzi omega-3.

Vplyv na zdravie:

Tieto tuky sú dôležitou súčasťou bunkových membrán a tvoria 20% zo všetkých tukov v mozgu, pomáhajú pri depresií, znižujú množstvo tuku v pečeni, pomáhajú predchádzať astme, podporujú kardiovaskulárny, imunitný a nervový systém.

Príjem omega-6 by nemal byť vyšší ako omega-3. Omega-6 sa nachádzajú v spracovaných cereáliách atď preto pridávame omega-3 do šalátov aby sa vyrovnával pomer.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3:

Chia semiačka – 4 912 mg na 1 porciu (ALA)

Vlašské orechy – 2 541 mg na 1 porciu (ALA)

Ľanové semienka – 2 336 mg na 1 porciu (ALA)

Rastlinné oleje (olivový, ľanový, konopný, repkový..)

Dennú dávku omega-3 mastných kyselín si splníte už napríklad lyžicou mletých vlašských orechov (alebo pasty), ľanových semienok, či lyžičkou ľanového oleja. Nie je to veľké množstvo, ale podstatné, ktoré v strave často chýba.

Porovnanie ľanového a olivového oleja:

Ľanový olej obsahuje – 100 g

KJ–3729,6  Kcal– 888  Tuk – 100 g

Vitamín E	19,5 mg	Omega 3 kyseliny	53 000 mg
Choline	0,4 mg	Omega 6 kyseliny	12 500 mg

Olivový olej obsahuje minerály – 100 g

KJ–3696  Kcal–880 Tuk – 100 g

Železo	0,5 mg	Sodík	2,2 mg
Vápnik	0,9 mg	Omega3 kyseliny	770 mg
Draslík	0,7 mg	Omega6 kyseliny	9 770 mg

Vitamíny:

Vitamín E

14 mg

Vitamín K

60 ug

Zo všetkých semien, ľanové semienko obsahuje najvyššie percento ALA ale nízke množstvo EPA a DHA Omega 3 mastných kyselín. ALA sa môže čiastočne syntetizovať na EPA a DHA. Zelenina neobsahuje znateľné množstvo Omega-3.

Svetová zdravotnícka organizácia a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín však uvádza aspoň 250 – 500 mg EPA a DHA denne. Tehotné a dojčiace ženy môžu pridať navyše ďalších 200 mg DHA.

A práve o DHA sa málo hovorí vo vegánskej výžive. Človek živiaci sa mäsom a vegetariáni, získavajú omega-3 a DHA z tučných rýb, morských plodov, vajec, mliečnych produktov alebo z doplnkov výživy vyrobených z rybieho tuku.

Vegáni by mali prijímať DHA z morských rias. Štúdie preukázali, že olej z morských rias obsahuje dokonca viac omega-3 mastných kyselín (najmä DHA) ako rybí olej. Mikroriasy sú rastlinným zdrojom kyselín EPA a DHA vo forme triglyceridov. Ide o ekologicky šetrnú potravinu, ktorá je považovaná za skvelý zdroj omega-3 mastných kyselín pre vegánov.

Doplnkov výživy DHA pre vegánov sú dostupné na internete. Americký úrad pre schvaľovanie liečiv a potravín (FDA) považuje za maximálnu bezpečnú dennú dávku kyselín EPA a DHA (spolu) 2000 mg. Ak teda užívate doplnky stravy s obsahom týchto omega-3 mastných kyselín, neprekračujte túto hodnotu.

Neodporúčam sa spoliehať len na riasy, keďže človek nezje také množstvo.

Morské riasy dodávajú telu nielen vitamíny A, D, E, K, B, B12, C, vápnik, železo, draslík, jód a horčík, ale aj stopové prvky, ktoré nekonzumujeme v dostatočnom množstve a pritom sú pre naše zdravie nevyhnutné. Riasy, ktoré sú vlastne akousi morskou zeleninou, obsahujú o 10-20% viacej minerálnych látok než bežná zelenina. Aj napriek vysokej schopnosti vstrebávať minerály neabsorbujú riasy z morskej vody škodlivé látky. Ak je stupeň znečistenia vody príliš vysoký, na tomto mieste morské rasy jednoducho nerastú.

Ich veľkou výhodou je, že sú cenovo dostupné pre všetkých.

1.Nori riasa

Táto bežne dostupná riasa v zdravých potravinách sa bežne používa na sushi. „Morské riasy patria dokonca k zriedkavým rastlinným zdrojom vitamínu B 12, čo znamená, že by mohli byť vhodné pre vegetariánov a vegánov. O využiteľnosti vitamínu B 12 v tejto forme sa však diskutuje,“ ozrejmuje MUDr. Ruttkay. A koľko by sme ich mali zjesť? Podľa odborníka sú ideálnou dennou dávkou rias pre dospelého človeka asi 1-2 polievkové lyžice. Opatrne pri problémoch so štítnou žľazou, pretože morské riasy sú zdrojom jódu. Naopak ľudia trpiaci nedostatkom jódu môžu byť ako dobrý zdroj tohto mikronutrientu. Majú až 14x viac vápnika než mlieko. Nori pomáha pri trávení, preto sa často používa do jedla pečeného na oleji. Taktiež napomáha črevám vďaka vláknine.

Nori dostať buď vo forme plátkov, alebo vločiek. Dajú sa využiť do šalátov, sushi, alebo do rizota (plátky predtým rozdrvíme).

Nutričná hodnota – nori (100g)

KJ– 163,8  Kcal– 39  Bielkoviny– 6,2 g  Sacharidy– 4,6 g

Vláknina– 0,6 g  Tuk – 0,19 g  Voda – 86 g

Minerály – 100 g

Železo-2,3 mg, Vápnik-75,5 mg ,Horčík-2,4 mg, Fosfor-63 mg, Draslík-367 mg, Zinok-1,3 mg, Meď-0,38 mg, Sodík-52 mg, Mangán-1,23 mg, Selén- 0,9 ug

Vitamíny – 100 g

Omega 3 kyseliny- 90 mg, Omega 6 kyseliny-6,2 mg, Vitamín A-5 220 IU, Vitamín B1-0,13 mg, Vitamín B2-0,65 mg, Vitamín B3-1,9 mg, Vitamín B6-0,3 mg, Vitamín C-44 mg, Vitamín E-1,47 mg, Vitamín K-5 ug, Betakarotén-3 050 ug, Kyselina listová-150 ug, Kyselina pantoténová-0,9 mg, Cholín-13 mg.

2.Agar

Agar sa využíva ako želatína.

Nutričná hodnota – agar (100g)

KJ– 1 264,2  Kcal– 301  Bielkoviny– 7,1 g  Sacharidy– 74,2 g

Vláknina– 8 g  Tuk – 0,15 g  Voda – 9,3 g

Minerály – 100 g

Železo-23 mg, Vápnik-638,7 mg, Horčík-764 mg, Fosfor-55 mg, Draslík-1 118 mg, Zinok-6,4 mg, Meď-0,77 mg, Sodík-119 mg, Mangán-4,95 mg, Selén-8 ug

Vitamíny – 100 g

Omega 3 kyseliny-95 mg, Omega 6 kyseliny-4,4 mg, Vitamín B2-0,35 mg, Vitamín B3-0,29 mg, Vitamín B6-0,37 mg, Vitamín E-6,2 mg, Vitamín K-27 ug, Kyselina listová-597 ug, Kyselina pantoténová-3,8 mg, Cholín-66 mg.

3.Wakame

Wakame je dlhá riasa s tmavo zelenými listami, rastúca v okolí ostrova Hokaidó. Wakame je vhodné do šalátov, polievok a pod. Riasy servírujte síce v malých množstvách, ale pravidelne. Používajú sa skôr ako korenie pri varení strukovín (doba prípravy sa tým skracuje) alebo sa pridávajú pre zvýraznenie chuti do polievok či zeleninových jedál.

Nutričná hodnota – wakame (100g)

KJ– 201,6  Kcal– 48  Bielkoviny– 3,16 g  Sacharidy– 10,4 g

Vláknina– 1 g  Tuk – 0,9 g  Voda – 83 g

Minerály – 100 g

Železo-3 mg, Vápnik-165 mg, Horčík-120 mg, Fosfor-87 mg, Draslík-59 mg, Zinok-0,6 mg, Meď-0,5 mg, Sodík-860 mg, Mangán-1,8 mg, Selén-0,9 ug.

Vitamíny – 100 g

Omega 3 kyseliny-195 mg, Omega 6 kyseliny-13 mg, Vitamín A-377 IU, Vitamín B1-0,15 mg, Vitamín B2-0,34 mg, Vitamín B3-2,1 mg, Vitamín C-3,9 mg, Vitamín E-1,12 mg, Kyselina listová-220 ug, Kyselina pantoténová-0,85 mg, Cholín-16,3 mg, Vitamín K-6 ug.

Tip: Vo vege aj nevege strave by sme mali užívať potraviny bohaté na Omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 v olejoch ako ľanový sa môže čiastočne syntetizovať na EPA a DHA. Vo vegánskej výžive zvážte suplementáciu omega-3 z overených zdrojov.

Tieto odporúčania majú iba informačný charakter, pri zdravotných problémoch navštívte svojho lekára!

Omega-3s

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936959/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19500961/
https://www.viridian-nutrition.com/blog/nutrition-news-and-views/maintaining-a-healthy-vegan-diet-epa-and-dha