Ak ste sa rozhodli zmeniť svoj doterajší životný štýl, zaraďovať viac vegánskych potravín do svojho jedálnička ale neviete ako na to, tak v tomto článku nájdete 8 tipov ako začať.

1. tip

Glykemický index potravín (GI)

GI je číselný údaj 0-100, ktorý sa používa pri potravinách na zaradenie podľa toho, ako rýchlo sa cukor v nich obsiahnutý vstrebáva a ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Hladina cukru v krvi sa nazýva glykémia. Glukóza je pre telo zásobník energie. Rozoznávame dva extrémy, a to nedostatok a prebytok. Akonáhle telo nemá dostatok energie v krvi, vyšle sa signál do mozgu a ten vyvolá pocit hladu. Keď je v tele veľa energie- prebytok, telo si ukladá nevyužité zásoby. Regulovanie (zníženie) cukru má na starosti inzulín. Dokonca má aj vplyv na starnutie.

Potraviny sa delia na: potraviny s nízkym GI– do 55 (príklady):

*Zelenina a strukoviny: Brokolica (9), paprika (10), cesnak (11), paradajky (12), hlávkový šalát, kapusta (15), sója (18), šošovica (30), hrach (31), fazuľa (34), mrkva (46)

*Ovocie: Grapefruit (22), čerešne (23), slivky (25), marhule (29), hrušky (37), jablká (38), broskyne (39), jahody (41), pomaranč a kiwi (42), mango (49)

*Pečivo: –

*Prílohy: Celozrnné cestoviny (32), makaróny (48), ryža natural (50)

*Mliečne výrobky: Mlieko plnotučné (28), polotučné (32), nízkotučné (36), jogurt ovocný (29), jogurt nízkotučný (32)

*Ostatné: Vlašské orechy (30), arašidy (38), kešu (41), ovsené vločky (45)

so stredným GI- 56-69 (príklady):

*Zelenina a strukoviny: zemiaky (63)

*Ovocie: Hrozno (56), ananás (58), banány (59), figy (60), melón (65)

*Pečivo: Celozrnný chlieb (56)

*Prílohy: Ryža hnedá (57), ryža biela (64), zemiaky varené (66)

*Ostatné: Mliečna čokoláda (56), čokoládové tyčinky (61), horká čokoláda (65)

s vysokým GI- 70-100 (príklady):

*Zelenina a strukoviny:-

*Ovocie: sušené ovocie

*Pečivo: Biely chlieb a rožky (70 – 80),  croissant (75)

*Prílohy: Zemiaky pečené (82), hranolky (86), pšeničné cestoviny

*Ostatné: pivo, sladkosti, pufované produkty,

Ďalšie potraviny, ktoré Vás zaujímajú, si môžete prezrieť v tabuľke tu.

Pri vrcholových športoch a po fyzickom tréningu sa odporúčajú rýchle sacharidy na doplnenie energie a regeneráciu. Naopak pri chudnutí radšej pomalé sacharidy (nízky GI), pretože sa vstrebávajú pomalšie a telo má čas ich využiť a neukladať do zásob. Odporúčam však jesť 5-6 krát denne v menších porciách, aby sa naštartoval metabolizmus.

Problém, ktorý pozorujem v dnešnom svete je, že ľudia konzumujú veľa múky, napríklad pečivo na raňajky. Určite odporúčam obmedziť (nie vylúčiť). Moje tipy, čo jesť na raňajky neskôr 🙂 .

2. tip

PH potravín

PH potravín ovplyvňuje veľa procesov v organizme. Ochorenia, na ktorých sa môže podieľať aj acidóza (prekyslenie) sú: alergie, bolesti hlavy, apatia,  poruchy sústredenia, celulitída, cukrovka 2. typu, črevné problémy, kĺbové ochorenia, dna, dvanástnikový vred, osteoporóza, gastritída, ochorenia obličiek, psychické poruchy, zubný kaz… Oborníci na výživu zdôrazňujú, že nesprávna výživa robí človeka chorým. O tom viem aj ja svoje 🙂 .

Čo by sme mali jesť a piť najčastejšie:
• Čistú vodu, najlepšie ionizovanú (záleží od prekyslenia a pH vášho moču)
• Zeleninové vývary
• Potraviny rastlinného pôvodu
• Nesladené 100% čerstvé ovocné šťavy
• Zeleninové šťavy
• Bylinkové čaje

Aké potraviny konzumovať menej alebo úplne vylúčiť:
• Výrobky z bielej múky a koláče
• Syry (predovšetkým pikantné a ostré druhy)
• Mäso a vnútornosti
• Cukor a potraviny obsahujúce cukor
• Sýtené minerálne vody
• Kávu a alkohol

3. tip

Bielkoviny

Strukoviny

Aby ste sa vyhli črevným problémom, nemôžete konzumovať kvantá. Jedna porcia- dlaň ruky. Vyhnúť by sa jej mali ľudia, ktorí majú dnu. Strukoviny majú vo výžive svoje benefity, sú to rôzne mikronutrienty, ktoré si preberieme a nízky glykemický index.

Sója sa začala prezentovať od 21. storočia ako ,,zázračné jedlo“. Má svoje prednosti a to hlavne vysoký obsah bielkovín, vápnika, vlákniny, draslíka, horčíka a vitamínov.

Obsahuje Omega-3 preto je dobrá pre naše srdce. Áno existuje veľa článkov, ktoré zatratili túto potravinu. Ale ako sa v tom vyznať? ,,Sója je bezpečná ako spracovaná potravina fermentáciou– kvasenie a zbavenie toxínov (napríklad tofu, tempeh, miso, natto), ale ako múka je ťažko stráviteľná“ (vysvetľuje Vladimíra Strnadelová z inštitútu celostnej medicíny).

Fazuľa sa používa už od pradávna. Aj kedysi, keď nebolo dostať toľko mäsa ako dnes, používali práve fazuľu. V 100g nájdete 40% dennej potreby vlákniny, 20% kyseliny listovej, 20% horčíka, 15% draslíka a 10% vápnika. Vitamín B (B1, B3, B9), ktoré keď chýbajú, môžu spôsobiť depresie, únavu, citovú labilitu, pokles výkonnosti.

Hrach je tiež výborná potravina pre športovcov. Vyrábajú sa z neho aj proteíny. Obsahuje vitamíny B1, B2, B3, B6, B9  a vitamín C.

Šošovica má vysoký obsah zinku, bielkovín a sacharidov a je aj zdrojom železa.

Cícer je známy ako egyptský hrášok. Je tiež zdrojom bielkovín a v neposlednom rade zdrojom vlákniny. obsahuje široké spektrum vitamínov skupiny B hlavne B9- kyselinu listovú ďalej v menšom množstve B1 a B6, z minerálnych látok je to najmä železo, magnézium, fosfor a zinok.

4. tip

Zdravé tuky

Zdravé tuky sú potrebné pre telo. Znižujú glykemický index potravín spomínaný v druhom tipe. Obsahujú omega 3 mastné kyseliny (nenasýtené tuky), ktoré priaznivo pôsobia na srdcovo-cievny systém. Potláčajú zápalové procesy v tele.

Sú to: avokádo, olivový a kokosový olej, orechy a semená, kakao. Osobne používam aj arašidové maslo, pri nich ale pozor na zloženie, aby to nebola nutela  🙂 .

5. tip

Sacharidy

Ovsené vločky, ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo…

 Ovsené vločky: či sú bezlepkové alebo nie sa stále dohaduje. Obsahujú avenin, gliadonový proteín veľmi podobný lepku, no niektorí celiatici ho rešpektujú. Na 100 gramov ovsených vločiek obsahuje 13 g bielkovín, 7 g tuku, 63 g sacharidov a 10 g balastných látok. Majú vysoký obsah vlákniny. Látka betaglukán sa postará o zníženie hladiny cukru a cholesterolu v krvi, pozitívne pôsobí na inzulínovú reakciu, zaisťuje dlhotrvajúci pocit sýtosti a znižujú cholesterol.

Ryža: Na trhu je viac druhov ryže. Nelúpaná- ktorej zrná sú iba vymlátené, prírodná- spracovaná mechanicky, má neporušený klíčok a teda obsahuje vysoké množstvo vitamínov B1, B2, B6, E, a vápnika, biela- zrno je zbavené klasu a šupky a je bielené. Obsahuje menej vlákniny a mikronutrientov ako ostatné druhy ryže a vyšší glykemický index.

Zemiaky: obsahujú vitamíny A, B1, B2, B6 a minerály ako draslík, horčík, vápnik, zinok, meď, železo, fluór, chróm… Zemiaky obsahujú cenné škroby a 80% vody. Majú nízky počet kalórií avšak dlhším varením, pečením a odstránením šupky sa zbavujú aj cenných látok.

Pri múkach všeobecne platí, že celozrnné výrobky sú zdravšie pre ich obsah vlákniny a  mikronutrientov.

6. tip

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú pre telo veľkou vitamínovou bombou. Zeleninu je najlepšie konzumovať s tukmi ako sú rastlinné oleje, pretože v tukoch sa rozpúšťajú vitamíny A,D,E,K. Zelená zelenina obsahuje farbivo chlorofyl, ktorý má protizápalové, protisklerotické, dezinfekčné účinky. Jej pH je zásadité (tip 2). Zelenina celkovo je bohatá na vitamíny a minerály. Najlepšie je konzumácia surovej alebo dusenej zeleniny. Dlhé varenie odstraňuje vitamíny. Čo sa týka ovocia, tak na chudnutie je ideálne ovocie, ktoré sme si vypísali v tabuľke pre potraviny s nízkym GI alebo zásaditým pH. Ale samozrejme ak máme chuť na sladké, tak ovocím nemôžeme nič pokaziť 🙂

7.tip

Doplnky výživy

Doplnky výživy slúžia iba ako doplnok stravy nie náhrada! 🙂

Častým používaným doplnkom výživy je proteín. Na trhu je veľa druhov proteínov- hrachové, ryžové, sójové, srvátkové, kazeínové, ochutené aj neochutené. Výber je na Vás. Určite to nie je nutnosť ale pre športovcov je proteín cenný zdroj bielkovín.

Čo sa týka  ďalších doplnkov, beriem aj BCAA  na regeneráciu svalovej hmoty a sem tam predtréningovku 🙂 . Pre začiatočníkov (hlavne ženy) neodporúčam predtréningovky ale napríklad L-carnitín Vám dopomôže k termogenéze, čiže zahriatiu organizmu a následnému spaľovaniu tukov. Predtréningovky taktiež neodporúčam ľuďom, ktorí majú srdcové problémy a vysoký krvný tlak.

8. tip

Zdravé sladkosti

V mojich receptoch nájdete tipy na zdravé sladkosti, ktoré si môžete doma vyskúšať.

Na záver

Aby sa Vám darilo potrebujete aj chytiť motiváciu, prečo chcete zmeniť svoj doterajší životný štýl. Zdravotné problémy? Sebavedomie? Ekologické problémy? To už je na Vás. Držíme palce v zmene a nezabúdajte, že jedno tučné jedlo Vám neublíži ako ani z jedného zdravého neschudnete.

https://akoschudnut.sk/glykemicky-index-potravin/
Robert O. Young- Shelley Redfordová Youngová. 2003. Zázračné pH. Bratislava: NOXI,s.r.o.,2008. 368s. ISBN 978-80-89179-81-7
https://nutritiondata.self.com